はじめに
ダイエットを始めた当初、何を食べればいいか全くわかりませんでした。とりあえずAIに聞いて「これを食べろ」と言われたものを食べていたら体重が落ちてきました。正直、最初は食材の栄養のことなんて何も知らなかった。何でやせたんだと疑問に思い、おすすめ食材を自分でも調べてみました。
この記事では実際に食べているものと調べた内容を全部公開します。同じように何を食べればいいか迷っている方の参考になれば嬉しいです。
※データは文部科学省「食品成分データベース」を参考にしていますが、個人調べなので間違いがあったらごめんなさい🙏
今食べているもの
正直に言います。ズボラなので完璧には守れていません。この中から適当に組み合わせて食べています。それでも4ヶ月で68kg→64kg台まで落とせました。
朝ごはん ご飯・納豆・卵・味噌汁・バナナ・ヨーグルト・韓国海苔
昼のお弁当 ご飯・鶏むね肉・ブロッコリー・味玉
夕飯 妻の料理を食べています。以前はご飯をおかわりしていましたが、今はおかわりなしに変えました。脂っぽそうなおかずの時は量を少なめにしたり、こっそり納豆を追加したりして調整しています。
間食（食べたくなった時） バナナ・ヨーグルト・ナッツ・ゆで卵・グレープフルーツ・コーヒー
載っていないものもよく食べますし、食べすぎる日もあります。それでも続けることが大事だと思っています笑
ちなみに好き嫌いがなく何でも食べられること、同じお弁当でも飽きないこと、アレルギーもないこと、お酒を飲まない（飲めない）が続けられている大きな理由だと思っています。好き嫌いが多い方には少し難しいかもしれませんが、参考になれば嬉しいです。
食材一覧表
| 食材 | ✅ 主な栄養素 | 💪 摂ると何がいいか | ⚠️ 注意点 | 🍳 おすすめ調理方法 | 🔥 100gあたりカロリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 卵 | タンパク質・ビタミンA・B2・D・E・コリン・鉄分 | 筋肉づくり・疲労回復・免疫力アップ・肌荒れ予防 | 1日2〜3個が目安 | ゆで卵・スクランブルエッグ | 約151kcal |
| ブロッコリー | ビタミンC・K・葉酸・食物繊維・スルフォラファン | 抗酸化作用・骨を強くする・腸内環境改善 | 食べすぎは甲状腺機能に影響の場合あり | 茹でて冷凍・レンジ蒸し | 約33kcal |
| 鶏むね肉 | タンパク質23g・ビタミンB6・ナイアシン・イミダゾールジペプチド | 筋肉づくり・疲労回復・代謝アップ | パサパサしやすい | サラダチキン・冷凍保存 | 約116kcal |
| ささみ | タンパク質24g・脂質1g・ビタミンB6 | 高タンパク低脂肪で筋肉づくりに最適 | パサつきやすい | 蒸す・レンジ調理 | 約98kcal |
| 納豆 | タンパク質・ビタミンK2・ナットウキナーゼ・食物繊維 | 血液サラサラ・腸内環境改善・血栓予防 | ワーファリン服用中は注意 | そのまま・卵かけごはんに | 約200kcal |
| バナナ | カリウム・ビタミンB6・食物繊維・トリプトファン | 疲労回復・精神安定・運動前のエネルギー補給 | 糖質約23g。1日1本が目安 | そのまま・ヨーグルトに混ぜる | 約86kcal |
| ヨーグルト | 乳酸菌・カルシウム・タンパク質・ビタミンB2 | 腸内環境改善・免疫力アップ・骨を強くする | 加糖タイプは糖質多め | 無糖+バナナ・ナッツ | 約62kcal |
| ナッツ | ビタミンE・オメガ3脂肪酸・マグネシウム・亜鉛 | 抗酸化作用・血糖値の安定・ストレス軽減 | カロリー高め。ひとつかみが目安 | そのままひとつかみ | 約600kcal |
| お米 | 炭水化物・ビタミンB1・食物繊維 | 脳と体のエネルギー源・集中力アップ・腹持ちが良い | 食べすぎは糖質過多 | 普通に炊く・冷凍保存 | 約168kcal |
| トマト | リコピン・ビタミンC・カリウム・β-カロテン | 抗酸化作用・脂肪燃焼促進・むくみ予防 | 特になし | そのまま・サラダに | 約19kcal |
| アジ | DHA・EPA・タンパク質・ビタミンD・B12 | 脳の働きを良くする・脂肪燃焼・貧血予防 | 特になし | 焼き魚・刺身 | 約126kcal |
| サバ | DHA・EPA約2g・ビタミンD・B12 | 脂肪燃焼促進・血液サラサラ・記憶力アップ | 脂質多め。食べすぎ注意 | 缶詰・焼き魚・味噌煮 | 約211kcal |
| マグロ（赤身） | タンパク質28g・鉄分・ビタミンB6・B12・DHA・EPA | 筋肉づくり・貧血予防・疲労回復 | 水銀含有量に注意。週2〜3回が目安 | 刺身・漬け | 約125kcal |
| カツオ | タンパク質25g・鉄分・ビタミンB12・タウリン | 筋肉づくり・貧血予防・疲労回復 | 特になし | 刺身・たたき | 約114kcal |
こんな食材もおすすめ
| 食材 | ✅ 主な栄養素 | 💪 摂ると何がいいか | 🍳 おすすめ調理方法 | 🔥 100gあたりカロリー |
|---|---|---|---|---|
| サーモン | DHA・EPA・ビタミンD・アスタキサンチン | 脂肪燃焼・抗酸化作用・代謝アップ | 刺身・ムニエル | 約187kcal |
| タラ | タンパク質・ビタミンB12・カリウム | 超低カロリーで筋肉づくり・むくみ予防 | 鍋・蒸し料理 | 約77kcal |
| イワシ | DHA・EPA・カルシウム・ビタミンD | 骨を強くする・脂肪燃焼・血液サラサラ | 缶詰・焼き魚 | 約169kcal |
| ホタテ | タンパク質・亜鉛・タウリン・ビタミンB12 | 疲労回復・肝臓の働きを助ける・免疫力アップ | 刺身・バター焼き | 約72kcal |
| 豆腐 | タンパク質・イソフラボン・カルシウム・マグネシウム | 筋肉づくり・骨粗しょう症予防・コレステロール低下 | そのまま・味噌汁に | 約56kcal |
| アボカド | オレイン酸・ビタミンE・K・食物繊維・カリウム | 抗酸化作用・血糖値の安定・むくみ予防 | そのまま・サラダに | 約187kcal |
| サバ缶 | DHA・EPA・カルシウム・ビタミンD | 骨ごと食べられてカルシウム豊富・手軽に栄養補給 | そのまま・汁ごと料理に | 約190kcal |
| オートミール | 食物繊維・タンパク質・ビタミンB1・鉄分・マグネシウム | 腸内環境改善・血糖値の安定・腹持ちが良い | 牛乳・豆乳で煮る | 約380kcal |
| キムチ | 乳酸菌・カプサイシン・ビタミンC・食物繊維 | 腸内環境改善・脂肪燃焼促進・免疫力アップ | そのまま・炒め物に | 約46kcal |
| ほうれん草 | 鉄分・葉酸・ビタミンC・K・β-カロテン | 貧血予防・骨を強くする・抗酸化作用・疲労回復 | 茹でておひたし・炒め物 | 約20kcal |
※ナッツについて
ナッツはカロリーが高い！！！でも食べる量が少ないのがポイントです。ひとつかみ（約20g）で約120kcal。少量で満腹感が得やすく、血糖値を急上昇させません。ポテチと比べるとカロリーはほぼ同じでも質が全然違います。1日ひとつかみを守れば全然OK😄
逆に食べない方がいいもの10選
| 食品 | ❌ なぜダメか | 🔥 カロリー | ⚠️ 特に注意なこと |
|---|---|---|---|
| ポテトチップス | 高カロリー・高脂質・食べ止まらない | 約554kcal | 1袋で簡単に500kcal超え |
| ジュース・清涼飲料水 | 液体の糖質は血糖値を急上昇させる | 約40〜60kcal/100ml | 飲んでも満腹感ゼロ |
| 白い食パン | 血糖値が急上昇・腹持ちが悪い | 約264kcal | GI値が高く脂肪になりやすい |
| カップラーメン | 高カロリー・高塩分・栄養ほぼゼロ | 約350〜500kcal | むくみの原因にもなる |
| チョコレート菓子 | 糖質・脂質のダブルパンチ | 約550kcal | 少量でもカロリーが高い |
| アルコール | 代謝を下げる・食欲増進・脂肪燃焼を止める | 約70kcal/100ml | 飲むと脂肪燃焼が止まる |
| マヨネーズ | 脂質の塊 | 約700kcal | 大さじ1杯で約100kcal |
| コンビニホットスナック | 高カロリー・高脂質・添加物多め | 約300〜500kcal | 仕事帰りの買い食いは要注意 |
| 菓子パン | 糖質・脂質・添加物が多い | 約300〜400kcal | 朝食に食べると昼前に空腹になる |
| フライドポテト | 高カロリー・高脂質・塩分多め | 約320kcal | Mサイズでも約320kcal |
食べる順番が大事だった
汁物→野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べると血糖値が急上昇しにくくなります。最初に汁物を飲むだけで満腹感が得やすくなりました。
過去にやっていた太る食べ方
- 仕事帰りのコンビニのホットスナック
- 子供のご飯の残りを「もったいない」と食べる
- 食後のデザート
- 仕事の休憩のたびにジュース
全部やめたわけではなく、量を減らしただけで体重が落ちてきました。
まとめ・これからどうするか
難しいことは何もしていません。食べるものを少し変えて、量を少し減らしただけです。
最初の1ヶ月は食べたくて食べたくて本当に辛かったです。でも徐々に慣れてきました。続けることが一番大事だと実感しています。
最近プロテインも少し気になっています。タンパク質を手軽に補給できるので、筋トレと組み合わせると効果的らしいです。
これからも食材の知識を深めながら、無理なく続けていきます。同じように悩んでいる40代の方の参考になれば嬉しいです。
最後まで読んでくれて『あんとす』！
またねバイバイ👋
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