はじめに
私はカロリー計算を一切していませんでした！それでも2026年2月から4ヶ月で68kg→64kg台まで落とすことができました。
知識として知っておいた方がいいと思って調べてみました。個人調べなので間違いがあったらごめんなさい🙏
※データは厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」を参考にしています。
そもそもカロリーって何？
カロリーとは食べ物が持つエネルギー量のことです。体を動かす燃料のようなものです。
- 食べたカロリー > 使ったカロリー → 太る
- 食べたカロリー < 使ったカロリー → 痩せる
シンプルに言うとこれだけです。
脂肪1kgを落とすのに必要なカロリー
脂肪1kgを落とすには約7,200kcalの消費が必要と言われています。
| 目標 | 1日の削減カロリー | かかる日数 |
|---|---|---|
| 脂肪1kgを落とす | 200kcal削減 | 約36日 |
| 脂肪1kgを落とす | 300kcal削減 | 約24日 |
| 脂肪1kgを落とす | 500kcal削減 | 約14日 |
急激に減らすとリバウンドしやすいので、1日200〜300kcal削減がおすすめ。
年齢別・性別の1日の推奨摂取カロリー
| 年齢 | 男性（普通活動） | 女性（普通活動） |
|---|---|---|
| 10代（15〜17歳） | 約2,800kcal | 約2,300kcal |
| 20代（18〜29歳） | 約2,650kcal | 約2,000kcal |
| 30代（30〜49歳） | 約2,650kcal | 約2,000kcal |
| 40代（40〜49歳） | 約2,600kcal | 約1,950kcal |
| 50代（50〜64歳） | 約2,400kcal | 約1,900kcal |
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」を参考にしています。個人差があります。
活動量別の1日の消費カロリー
同じ年齢でも活動量によって必要なカロリーが変わります。
| 活動レベル | 内容 | 40代男性の目安 |
|---|---|---|
| 低い | デスクワーク中心・ほぼ座っている | 約2,000kcal |
| 普通 | 立ち仕事・軽い運動をする | 約2,400kcal |
| 高い | 肉体労働・激しい運動をする | 約2,800kcal |
私の場合は仕事で1日6時間ほど歩くので**「高い」**に近いです。だからしっかり食べても痩せてきたんだと思います。
基礎代謝って何？
何もしていなくても体が消費するエネルギーのことです。呼吸・心臓を動かす・体温を維持するだけでカロリーを消費しています。
40代男性の基礎代謝の目安：約1,500kcal
寝ているだけで約1,500kcalを消費しています。私が寝ている時間が好きな理由がわかりました笑
三大栄養素の役割と理想のバランス
タンパク質（1gあたり4kcal）
筋肉・皮膚・髪の毛を作る材料です。ダイエット中は特に重要。不足すると筋肉が落ちて代謝が下がります。
理想の摂取量：体重×1.5〜2g 例：65kgなら1日約100〜130g
脂質（1gあたり9kcal）
ホルモンや細胞膜を作る材料です。極端に減らすと体調不良になります。良質な脂質（オメガ3など）を選ぶことが大事。
理想の摂取量：総カロリーの20〜30%
炭水化物（1gあたり4kcal）
脳と体のメインエネルギー源です。極端に減らすと集中力が落ちます。
理想の摂取量：総カロリーの50〜60%
体重計測して気づいたこと
体重は1日の中で変動する
体重は食事や水分を摂れば増えるし、運動すると200gくらい減ったりします。1日の中で1〜2kgくらい普通に変動します。一喜一憂しなくて大丈夫です。
寝ている時間が一番好き
私の一番好きな時間は寝ている時間です笑。何もしていないのに体重が減っています。朝一番の体重が一番低いのはそのためです。寝ている間も体はエネルギーを消費しているからなんですね。
上限と下限を持ちながら減っていく
体重は毎日一直線に減るわけではありません。期間の中で上限と下限を持ちながら推移していきます。気づいたのは下限が減ると上限も下がっていくということです。じわじわ下がっていく感じです。
30代と40代でカロリーが違う理由
表を見ると30代と40代で推奨摂取カロリーが少し減っています。これは年齢とともに代謝が落ちるからです。
| 年齢 | 基礎代謝の目安（男性） |
|---|---|
| 30代 | 約1,530kcal |
| 40代 | 約1,480kcal |
| 50代 | 約1,400kcal |
つまりこういうことです。
食べる量が変わらない＋代謝が落ちる＝消費カロリーより摂取カロリーが多くなる＝太る
私が太った原因はまさにこれでした。食べる量を減らしたわけではなく、気づいたら消費カロリーより食べる量が多くなっていただけなんです。
解決策はシンプルです。食べる量を少し減らして、動く量を少し増やすだけでいいんです。これが難しい。
カロリー計算しなくても痩せた理由
私がカロリー計算なしで痩せた理由はシンプルです。
- 食べる量より動く量を少しだけ多くした
- 仕事で1日6時間ほど歩いている
- 間食を減らした
- ご飯のおかわりをやめた
計算しなくても「少し食べる量を減らして、少し動く量を増やす」だけで体重は落ちていきました。
まとめ
知識は武器になります。でも完璧にやる必要はありません。
トレーニングや食事の管理は最初の1ヶ月が一番辛かったですが、徐々に慣れてきました。同じように悩んでいる40代の方の参考になれば嬉しいです。
最後まで読んでくれて『あんとす』！
またねバイバイ👋
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