はじめに
2026年2月からダイエットを開始して4ヶ月。68kg→64kg台まで落とすことができました。
カロリー計算なし・ジムなし・無理な食事制限なし。
同じように体重で悩んでいる40代の参考になれば嬉しいです。
始めたきっかけ
自分の体を見てみぬふりをしていた。
温泉旅行で友人に「太ったな」と言われました。わかってはいたけど、その一言が刺さりました。
健康診断でも腹囲・BMIに引っかかり、子供に「食べ過ぎ」と言ったら「パパには言われたくない」と返ってきました。
これが決定打でした笑
家に帰って久しぶりに体重計に乗ってみると、なんと過去最高の68kg。
「これはさすがにヤバい……。」
43歳のおっさん、本気でダイエットを始めることを決意しました。
最初の2ヶ月やったこと
最初から完璧を目指すのはやめました。
まず始めたのは、
- 筋トレを続けること
- 間食を少しずつ減らすこと
この2つです。
いきなりアイスやお菓子をゼロにするのではなく、「昨日より少し減らす」を意識しました。
食事
トレーニングしても食事を取らないと筋肉がつかないので、成人男性の食事量はしっかり取っています。
野菜は積極的に食べるようにしています。
間食は最初の1〜2ヶ月はやめられなかったので、1袋を半分・3分の1に減らすところから始めました。今でも食べたくなった時は量を減らして食べています。
【朝】
ご飯・納豆・卵・味噌汁・バナナ・ヨーグルト
【昼】
お弁当（ご飯・鶏むね・ブロッコリー・味玉）
【夜】
妻の料理をバランスよく食べる（ご飯の大盛りとおかわりはなくしました）
間食したくなった時の対策
- バナナ・ヨーグルト・ナッツ・豆腐・グレープフルーツ・ゆで卵に置き換える
- コーヒーを豆から挽いて飲む（香り・苦味で食欲がおさまる）
- 汁物を先に飲んで満腹感を得る
筋トレ（2日に1回・3セット）
最初はこの回数がとてもきつかったです。
正直、決めたことを全部守れたわけではありません。
2日に1回やろうと決めた筋トレをサボった日もありました。
1セットしかやらない日もありました。
アイスやチョコを食べた日もあります。
でも、
「もうダメだ」と全部やめるのではなく、3日に1回でも筋トレを続ける。
これを意識しました。
完璧じゃなくても、やめなければ前に進めるんだと実感しました。
| メニュー | 開始時 | 現在（5月） |
|---|---|---|
| 腕立て伏せ | 15回 | 30回 |
| スクワット | 15回 | 30回 |
| プランク | 30秒 | 60秒 |
| デッドバグ | 15回 | 30回 |
| レッグレイズ | 15回 | 30回 |
| ヒップリフト | 15回 | 30回 |
回数を増やしたタイミングは「あと少し頑張れる」と思った時や、翌日に筋肉痛があまり来なくなった時に少しずつ増やしました。
続けるコツ
ChatGPTを無料のパーソナルトレーナーとして活用。毎日報告・相談して褒めてもらうことで継続できました笑
2ヶ月後どうなったか
月に約1kgのペースで体重が落ち、68kg→66kgまで落とすことができました。体重計に乗るのが楽しみに。
現在は64kg前半で停滞中。GWで一時65kgに戻りましたが、また戻ってきています。完璧じゃなくていい。チートデイもある。それでも続けられています。
一緒に楽しみましょう！
これからダイエットを始めようと思っている方、継続中の方、現状維持キープ中の方、みんなで楽しみながらやりましょう😄
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最後まで読んでくれて『あんとす』！
またねバイバイ👋
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