体重68kgから始めて6ヶ月、−6.9kg。おっさんの平日ランチを支えてるのは、週1回の「作り置き」です。
作るのはむね肉・ブロッコリー・味玉の3品だけ。しかも火はほぼ使わず、ほとんど電子レンジで完結します。この記事では、その仕込みの全工程を写真つきで紹介します。
材料はこれだけ(コストコ+スーパー)
写真
今回の材料はこの3つ
- 鶏むね肉 2.5kg(コストコ・さくらどり) 1658円
- 卵 20個(コストコ・くらもちの白たまご) 518円
- ブロッコリー 2株(スーパー) 300円
むね肉はコストコの「さくらどり」2.5kgパック。4つに小分け包装されてるので、一人暮らしでも使い切りやすいです。値段は1658円。100gあたりにすると66円なので、スーパーの特売と比べても悪くないです。だいたい7枚入っていることが多いです。
卵は20個入り。「多すぎでは?」と思うかもしれませんが、おっさんの家では1週間で消えます。余った時は次の週の味玉に使います。
胸肉2.5キロ、卵20個って業務用！？
むね肉よだれどり+塩こしょう
※レンジのW数や耐熱容器の厚みによって加熱時間は変わります。まずは少なめの時間から試して、様子を見ながら調節してください。
まずはメインのたんぱく質、むね肉から。
下処理:皮と脂を取る+フォークで穴あけ
パックから出したむね肉、7枚あるとだいぶ迫力あります。
胸肉の皮を手で剥がします。
白い脂の部分をキッチンバサミでチョキチョキ切り取ります。包丁よりハサミの方が圧倒的にラクでした。とった皮と脂がこちら。これだけでかなりのカロリーカットになってます。
むね肉は繊維がしっかりしていてパサつきやすい部位です。フォークで繊維を断ち切ることで、火を通した時に硬くなりすぎるのを防げます。
穴を開けすぎると加熱して切る時にボロボロに崩れるので1枚につき表15回裏15回にしてます。
下味（砂糖+塩）
砂糖を先にまぶすのはパサつき対策です。理屈は「保水性がどうこう」らしいんですが、正直半信半疑で始めました。ただ、やるとやらないで仕上がりのしっとり感が違います。
馴染ませて下味完了。
レンジで加熱
耐熱容器にむね肉3枚を並べて酒 大さじ1を回しかけます。
ふんわりラップをして愛用のバルミューダ・ザ・レンジ電子レンジ600Wで3分30。
ひっくり返してさらに3分30
熱いので火傷に注意してください。
そのままレンジ内で5分放置して余熱で火を通します。8割くらいをレンジで加熱して、残りは余熱でじんわり火を通すのがプリッと仕上げるコツです。すぐ取り出さないのがしっとりのポイント。
レンジをかけすぎるとめっちゃ固くなるので程々に。
ラップはふんわり
水色：耐熱容器 黒線：ラップ
使ってる耐熱容器はこれ
食べやすい角切りにカット+味付け
冷めたら食べやすい角切りにカット。中までちゃんと火が通ってました。
味付けして冷凍ストックへ
■塩こしょう(むね肉3枚分)
つまみ食いしながらお好みに塩こしょうで味付けします。
■タレ(むね肉4枚分)
| 材料 | 分量 |
| 醤油 | 大さじ8 (120ml) |
| 砂糖 | 大さじ8 (約72g) |
| 酢 | 大さじ4 (60ml) |
| ごま油 | 大さじ1 (15ml) |
| 鶏だし顆粒 | 大さじ1/2 |
| ゆで汁 | 目安・200〜300ml、出た分で調整 |
| にんにくチューブ | 大さじ1/2 |
耐熱容器に合算し、そのままレンジで90秒加熱。粗熱が取れたら、むね肉を入れて、半日〜1日漬け込みます。
このタレの量だと、お肉全体は浸りきりません。ただ、タレを増やすと調味料も余分にかかってしまうので、このままの量で大丈夫です。漬け込んで数時間経ったら、上下を入れ替えてください。そうすることで、全体にまんべんなく味がしみ込みます。
タレを注いだ状態・・・。肉のカスとか脂が浮いてて、正直あまり綺麗な絵ではないです。でも味に関係ないので気にせず突撃します。ズボラですみません
これ見た目ちょっと大丈夫…?
味変わらんから気にすんな
ジップロックに入れて冷凍する時は、なるべく重ならないように平らにして凍らせましょう。重ねて凍らせると、後で1個ずつ取り出したい時に剥がせなくなってしまいます。凍ったままお弁当に入れるので蓋が閉まらなくなりします笑
味玉は漬けるだけ
茹でる→殻をむく→味付け
卵のおしり側に100均の穴あけ器でプチッと穴を開けます。
水の中に卵を入れ15分茹でます。茹で上がったら水にドボン。
穴あけ+氷水のおかげか、殻がつるんっとむけました。むけたときの快感、わかる人にはわかるはず。
殻に白身持ってかれて食べるとこが無くなる経験したことありませんか笑
■味玉(6個分)
| 材料 | 分量 |
| 醤油 | 大さじ4 (60ml) |
| みりん | 大さじ2 (30ml) |
| 砂糖 | 大さじ1/2 |
| 水 | 大さじ6 (90ml) |
耐熱容器に合算し、そのままレンジで60秒加熱。粗熱が取れたら、卵に注いで、漬け込みます。
お弁当用なので半熟ではなく固ゆで卵にしています。我が家では5日漬けっぱなしで食べ切ってますが、心配な方はもう少し早めに食べ切ってください。
卵6個にシンデレラフィット 使ってる耐熱容器はこれ
ブロッコリーはレンジ蒸しで時短
カットして洗う(茎も食べる)
小房に分けて、ボウルにためた水でフリフリ洗い。房の中に細かい汚れが入り込んでるので、しっかりめに。
茎は皮を剥いて下方から包丁で切っていき柔らかくなった所から上の部分を食べます。
使ってる耐熱容器はこれ
蓋をして愛用のバルミューダ・ザ・レンジ電子レンジ600Wで3分00秒。
冷凍して食べる前にお弁当を1分チンするので少し芯が残るように加熱します。
ブロッコリー加熱して蓋を開けた時の匂いって・・・臭くないですか！！
食べると美味しいんだけどこれだけは苦手w
加熱後はサラダスピナーでしっかり水切り。キッチンペーパーで拭き取ってもOK。
回した後の受け皿にはこれだけ水が溜まってました。この水切りをサボると、冷凍したときに霜だらけになり、お弁当で溶けた時ドリップが流れ出しご飯に染み込んだり、匂いの原因にもなるのでしっかり水分取りましょう。
胸肉と一緒で、なるべく重ならないように平らにして凍らせましょう。重ねて凍らせると、後で1個ずつ取り出したい時に剥がせなくなってしまいます。凍ったままお弁当に入れるので蓋が閉まらなくなりします笑
仕込み完了
・むね肉ストック:Ziploc 5袋(冷凍)
・ブロッコリー:Ziploc 2袋(冷凍)
・味玉:6個(冷蔵)
かかった時間は、全部あわせて約2時間でした(卵の漬け込み時間は除く)。正直ラクではないですが、これで平日5日の弁当が「詰めるだけ」になると思えば、悪くないです。
ちなみに最初だけ3品まとめて作りましたが、毎回全部を一気に仕込み直してるわけではありません。無くなった種類だけ作るイメージなので、2回目以降は1品だけの日が多く、そのぶん時間もかかりません。
まとめ
このストックを使った実際の弁当の詰め方は、次の記事で紹介します。朝の作業は実測5分。ブロッコリーが切れた日の代替案なんかも書く予定です。
最後まで読んでくれて「あんとす」!
またねバイバイ👋
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